Inhaltsverzeichnis

Training ohne Geräte

Freeletics Vorteile

Freeletics Varianten

Fazit

Training ohne Geräte

Neben vielen beliebten Sportarten wie dem Fußball, Basketball oder Hockey, die grundlegend mindestens einen Gegenstand benötigen, hat jeder auch die Option, Sporteinheiten ohne Materialien zu absolvieren. Um beim Training ohne Geräte nicht völlig ratlos zu sein, gibt es verschiedene Konzepte, die den Körpereinsatz in unterschiedlicher Ausprägung intensivieren. Die Sportart Freeletics hat sich in den letzten Jahren einen Weg in den Breitensport gebahnt. Während die Digitalisierung und die technologischen Innovationen der Trainingsgeräte voranschreitet, geht das Freeletics zurück zu den Grundlagen. Funktionales Training mit den Gegebenheiten die ohnehin vorhanden sind.

Freeletics Vorteile

In der Regel benötigt man beim Training ohne Geräte keine Objekte. Kosten für neue Geräte bleiben also aus. Die funktionalen Übungen sehen vor, dass alles aus eigener Körperkraft heraus geschieht. Bei manchen Alternativen braucht man zwar schon eine Basis, wie zum Beispiel eine befestigte Stange, die als Ausgangspunkt für die Übung mit dem Körpergewicht dient, aber hierfür kann verwendet werden, was ohnehin vorzufinden ist. So ist es auch nicht nötig, teure Abonnements für ein Fitnessstudio abzuschließen. Oft sind dort die Wunschgeräte besetzt oder man fühlt sich beobachtet und kann nicht in Ruhe trainieren. Der Haupt-Vorteil des Freeletics ergibt sich jedoch aus der Orts- und Zeitunabhängigkeit. Trainiere wann immer und wo immer du willst!  Bei herkömmlichen Sportarten werden zudem meist nur vereinzelte Muskeln weiter ausgebildet. Das Training ohne Geräte beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Das hat nicht nur einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau. Auch das Muskelzusammenspiel, unsere Feinmotorik und die Koordination werden gefördert.

Durch die Möglichkeit der individuellen Gestaltung kann das Training für jeden entsprechend angepasst werden. Des Weiteren ist die Motivation beim Freeletics verhältnismäßig hoch anzusehen. Grund dafür sind Etappenziele. Je häufiger wir trainieren, desto besser werden wir und desto komplexer werden die Übungen. Was mit einfachen Sprüngen beginnt, führt früher oder später zu Klimmzügen, Liegestützen oder sogar Muscle Ups. Diese neu erlernten Übungen sind ein Erfolgserlebnis und steigern unsere Motivation. Die disziplinierte Bewältigung der Aufgabe und das Erreichen dieses Ziels führen zusammen mit einem Bestätigungsgefühl gleichzeitig zu höherem Selbstbewusstsein. Diese Methode, sich ohne Geräte sportlich zu betätigen, verhilft auch dazu, sich im Alltag besser zu strukturieren. Da viele Übungen in der Natur durchgeführt werden können, wird der Körper gleichzeitig mit mehr Sauerstoff versorgt. Zuletzt gehören muskuläre Dysbalancen der Vergangenheit an. Während im Fitnessstudio häufig ästhetische Muskeln im Training bevorzugt werden, ist dies im Freeletics nicht möglich. Häufiges Bankdrücken für die Brust kann beispielsweise zu Schulterproblemen führen. Wer häufig die Brust trainiert, sollte auch die Gegenspieler (hintere Schultern und Rücken) trainieren. Im Freeletics kommt es bei den Übungen zu einem Muskelzusammenspiel. Auf diese Weise werden alle Muskeln gleichermaßen trainiert. Der Körper bleibt im Gleichgewicht!

Freeletics Varianten

Während einige lieber in Gruppen trainieren, bevorzugen andere synchrone Abläufe; einige möchten künstlerischen Ausdruck und Sport miteinander verknüpfen und andere erfreuen sich daran, sich ausschließlich auf die Ausführung der sportlichen Übungen zu konzentrieren. Je nach Ziel kann eine andere Form ausgewählt werden. Die Vorbereitung, der zeitliche Aufwand und die Durchführung an sich variieren entsprechend. So gelten beispielsweise die Sportakrobatik, Calisthenics und Freeletics als Trainingsmöglichkeiten, bei denen keine Geräte eingesetzt werden müssen.

Sportakrobatik: Training ohne Geräte

Bei der Sportakrobatik lässt sich häufig beobachten, dass die Sportler in Gruppen auftreten. Dabei ist es wichtig, dass sie eine vollkommen ausgeprägte Körperbeherrschung über sich selbst haben und gleichzeitig ein Gespür für die Aktionen der anderen Teilnehmer. Durch die richtige Koordination sowie das längere Halten einer Balance sind die Körper in vollständiger Spannung. So sind viele Muskelgruppen beteiligt, die gestärkt werden können.

Die Sportakrobatik gilt als Königsdisziplin für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Derart komplexe Übungen können nur durch jahrelanges Training gelingen. 

Calisthenics: Training ohne Geräte

Calisthenics ist Sport, bei dem das Geschick der Körperbeherrschung, Ausdauer und Kraft miteinander vereint werden. Dabei werden oft künstlerische Figuren gebildet, wie zum Beispiel die menschliche Flagge (Human Flag). Hier umgreift die Person mit den Händen die Stange auf etwas höherer Position und streckt die Beine senkrecht zur Stange hin vollständig aus. Allerdings muss man sich dessen bewusst sein, dass es ein langer und arbeitsamer Weg ist, um mit solch einer Vorführung glänzen zu können. Aber genau das, nämlich die allmähliche Steigerung und der fortwährende Wille, sich zu verbessern, sind entscheidend für den Erfolg. Da man hierfür ein beträchtliches Maß an Ausdauer erlangen muss, ist es hilfreich, zwischen den Trainingseinheiten Phasen einzuschieben, die für das Herzkreislaufsystem geeignet sind.

Jumping Jacks oder Seilspringen bieten sich beispielsweise an. Weil Unerfahrene in dieser Sportart keine reelle Chance haben, auf Anhieb die menschliche Flagge oder den Front Lever (das Gleiche parallel zu einer waagrechten Stange) zu bewältigen, ist es wichtig, dass in diesem Fall mit Übungen begonnen wird, die zur Stärkung der Muskeln dienen. So sind einfache Klimmzüge, Kniebeugen oder Liegestütze mit je 10-20 Wiederholungen bei drei Runden als Grundlagen anzusehen. Zwischen jeder Übung sollte dann eine 90sekündige Pause eingelegt werden. Wenn eine Person dann soweit ist, sich an die schwierigeren Aufgaben zu wagen, wird der Körper immer mehr intensiv stabilisiert, indem insbesondere die Rumpfmuskulatur und der Schultergürtel Leistung erbringen. In einer Woche sollten drei bis vier Einheiten erfolgen.

Es gibt dabei verschiedene Trainingsarten: Bei den „Dirty 30s/40s“ versucht man, 30-40 Wiederholungen einer Übung in schnellstmöglicher Zeit zu schaffen. Bei der „Pyramide“ werden sehr viele Wiederholungen durchgeführt, anschließend wenige und letztendlich wieder viele. Mit dem System „around the world“ sucht man sich 12 von 15 Übungen aus, die man alle absolviert. Unabhängig vom Level, auf welchem man sich befindet, darf eine Aufwärmphase nicht vergessen werden. In dieser ist beispielsweise ein kurzer Lauf möglich.

Freeletics: Training ohne Geräte

Für ein Freeleticstraining wird eine Dauer von maximal 30-45 Minuten empfohlen. Das Grundprinzip ist ähnlich wie bei Calisthenics, nur dass hier der ästhetische Aspekt keine Rolle spielt. Lediglich das Verhältnis zwischen Ausdauer und Kraft ist von Interesse. Dabei geht es auch nicht um eine langsame Steigerung, sondern um ein Ausführen der Übungen bis zur eigenen Grenze. Hier werden nicht automatisch mehrere bis alle Muskelgruppen angespannt, sondern es kann immer ein anderer Schwerpunkt gesetzt werden. So kann der Fokus auf die Ausdauer oder die Beweglichkeit gerichtet sein oder auf das Training von Beine und Po, auf die Verbesserung der Bauchmuskulatur oder auf den Oberkörper. Es ist sinnvoll, Übungen so zu kombinieren, dass im Gesamten alle Bereiche gleichmäßig trainiert werden. Nach insgesamt 15 Wochen ist das Training zu Ende.

Neben dem klassischen Freeletics gibt es noch einige Alternativen. Eine wäre zum Beispiel das „Mach dich krass“-Programm, das jedoch nur 8 Wochen dauert. Allerdings ist eine Slow-Carb-Ernährung Voraussetzung dafür, bei der Kohlenhydrate nur über Hülsenfrüchte aufgenommen werden dürfen. Lediglich an einem Tag der Woche ist man völlig frei bei seiner Wahl der Nahrungszufuhr. Außerdem kann auch das Freeletics Running durchgeführt werden. Hier trainiert man drei bis viermal in der Woche, an sogenannten „hell days“ zweimal am Tag und in „hell weeks“ sieben Mal in der Woche, woraufhin jedoch eine Woche Pause zur Regeneration folgt.

Beim Freeletics können drei verschiedene Ziele verfolgt werden: Entweder ist man am reinen Muskelaufbau interessiert oder an einer Fettverbrennung oder an einer Kombination zwischen beidem inklusive Konditionssteigerung. Die Workouts tragen alle Götternamen wie Venus, Aphrodite, Herakles, Zeus, Medusa oder Hades. Insgesamt gibt es 57 verschiedene Workouts. In der Regel bestehen die Workouts aus einer bis sechs Runden. Lediglich „Medusa“ und „Odysseus“ haben zehn Runden. Jede Runde ist genau gleich aufgebaut. Unterschiede sind maximal in der Anzahl der Übungen oder in der Zeitdauer zu finden. Dabei gibt es unterschiedliche Schwierigkeitsgrade. Manchmal wird eine Wand, eine Stange oder Ähnliches benötigt.

Fazit: Training ohne Geräte

Während die Digitalisierung und innovative Trainingsformen voran schreiten, bahnt sich das Freeletics seinen kontroversen Weg. Das Training ohne Geräte gewinnt immer stärker an Zuspruch. Zu Recht! Durch eine Vielzahl von Übungen können wir unsere Kraft, Koordination und Motorik extrem fördern. Außerdem fördern die funktionalen Übungen unsere Fettverbrennung. Das Freeletics bildet einen guten Einstieg, um die Schwerkraft zu überwinden. Lerne deinen Körper kennen mit dem Freeletics Training ganz ohne Geräte!